لا يوجد وقت مثالي عالميًا للتدريب لأنه يعتمد على مجموعة من المتغيرات الشخصية . ومع ذلك ، هناك عوامل جديرة بالاعتبار والتي قد تساعدك على تحسين إنتاجيتك من أجل تمرين رفع الأثقال أو تمارين القلب (التمارين الهوائيه) أو أي شيء بينهما.
بغض النظر عن قيود الوقت في حياتنا اليومية ، فإن أحد الاعتبارات الأساسية هي كيفية عمل ” ساعة الجسم ” الخاصه بك ، وكيف يؤثر ذلك على هرموناتك ومواد كيميائية أخرى في الجسم على مدى مجموعة الأنشطة اليومية .
معظمنا لديه وظيفة يذهب اليها من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً ، ونعمل في أوقات التمرين وفقًا لهذا الجدول الزمني . يحب بعض الأشخاص بشكل غريزي ممارسة الرياضة في الصباح سواء كانت تمارين رفع الأثقال أو تمارين الكارديو ، بينما يشعر الآخرون براحة أكبر عند ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء . في هذا الصدد ، لا تختلف تمارين رفع الأثقال وكمال الأجسام كثيرًا عن الأنشطة الشاقة الأخرى ، ويمكن تطبيق الكثير من هذه المعلومات على أي نوع من أنواع النشاط البدني .
فهم ساعة جسمك
ربما تكون قد سمعت هذا الوصف من قبل : ” أنا شخص صباحي ” ، أو ربما في كثير من الأحيان : ” أنا لست صباحًا .” وعلى الرغم من أنه يبدو من الممكن تدريب الجسم على العمل بكفاءة في أوقات مختلفة من اليوم ، ويبدو أن الكثير منا يتمتع براحة غريزية في وقت معين من اليوم ، ويبدو أن هذا مرتبط بالدورة الطبيعية للنوم والاستيقاظ التي يمر بها جسمك و السيطرة على الدماغ.
تُعرف ساعة الجسم هذه بالساعة البيولوجية وهي مجموعة فعلية من الخلايا في الدماغ تُصدر هرمونات ونبضات كهربائية وفقًا للتوقيت الذي يبدو أنه مضبوط وراثيًا أي أنك ولدت معه . هرمون الميلاتونين هو الهرمون الأساسي الذي ينظم هذه الساعة البيولوجية للجسم . يتأثر هرمون الميلاتونين والدورة اليومية بالضوء والظلام.
متى يصل أداء التدريب إلى الذروة؟
الآن بعد أن أصبح لديك بعض الخلفية ، فإن السؤال هو : كيف يؤثر ذلك على تدريبك؟ يبدو أنه يمكنك إعادة ضبط ساعة جسمك عن طريق التلاعب بساعات الاستيقاظ والنوم إلى حد ما.
هذا يعني أنه يمكنك تدريب نفسك على الاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة والشعور بالراحة أثناء القيام بذلك . ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة ضبط ساعة جسمك على هذا البرنامج إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة في الصباح الباكر.
درجة حرارة الجسم وأداء التمرين
يقول علماء الرياضة إن أداء التمارين يرتبط ارتباطًا وثيقًا بدرجة حرارة الجسم ، والتي تصل إلى ذروتها بالنسبة لمعظم الأشخاص في وقت مبكر من المساء.
ومع ذلك ، فإن الاستجابة لممارسة الرياضة تكون دورية خلال النهار ، حيث تكون فترة ما بعد الظهيرة “فترة راحة” لكثير من الأشخاص.
علاوة على ذلك ، فإن الوقت الأمثل لممارسة الرياضة بالنسبة لك لا يتم تحديده فقط من خلال ساعة جسمك ، ولكن حسب نوع التمرين وعمرك وصحتك والظروف البيئية مثل الضوء والحرارة والأنشطة الاجتماعية مثل الوجبات وأنماط العمل.
ذروة لاعبي كرة القدم في الليل
نظر الباحثون في أداء لاعبي كرة القدم لمهارات مثل قوة القبضة ، وأوقات رد الفعل ، والمرونة ، ومهام السيطره والمراوغة ، واختبار الكرة الطائرة.
تم اختبار اللاعبين في الساعة 8 صباحًا و 12ظهرًا و 4 مساءً و 8 مساءً ، ولم يكن أي من الاختبارات أفضل في الساعة 8 صباحًا ولا حتى في الساعه 12 ظهرًا ، وبعد عدة اختبارات ، كان أداء اللاعبين أفضل في الساعة 8 مساءً
خلص الباحثون إلى أن لاعبي كرة القدم “يؤدون أفضل ما بين الساعة 16:00 (4 مساءً) و 20:00 (8 مساءً) عندما لا تكون المهارات الخاصة بكرة القدم فقط في ذروتها ، ولكن أيضًا مقاييس الأداء البدني”.
كيف يؤثر العمر والصحة والجنس على ساعة الجسم
في دراسة أخرى ، كان الرياضيون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يميلون إلى أن يكونوا ” أشخاصًا صباحين” ، ويقومون بانتظام بمزيد من التمارين الصعبة في الصباح مقارنة بالرياضيين الأصغر عمرا . قد يكون السبب في ذلك هو أنه مع تقدم الأشخاص في العمر ، فإنهم يميلون إلى الاستيقاظ مبكرًا ، مما يميل إلى إعادة ضبط ساعة الجسم.
قد يؤثر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة و الحيض أيضًا على ساعة جسمك ، و يقوم باحثو الإيقاعات اليومية و التمارين الرياضية بتحديد أوقات معينة من اليوم عندما تكون الرعاية الخاصة ضرورية بما في ذلك:
- الصباح الباكر : زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وزيادة خطر تلف العمود الفقري
- في وقت متأخر من اليوم : زيادة خطر حدوث صعوبات في التنفس
قد لا تكون هذه المخاطر كبيرة بالنسبة للأشخاص الرياضيين الذين يتمتعون باللياقة البدنية ، ولكنها قد تكون جديرة بالملاحظة إذا كنت تقوم ببرنامج إعادة تأهيل أو بدأت للتو في ممارسة الرياضة.
الكورتيزول والتستوستيرون
قد يكون تدريب الوزن (رفع الأثقال) في المساء أفضل لبناء العضلات ، وفقًا لبحث عن هرمونات الكورتيزول والتستوستيرون في مدربي رفع الأثقال.
الكورتيزول هو هرمون يساعد ، من بين وظائف أخرى ، على تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تكسير الأنسجة العضلية عند الضرورة . وهذا يسمى “الهدم” . ويقوم التستوستيرون بالعكس : فهو يساعد على بناء العضلات من خلال الاستفادة من البروتينات . وهذا ما يسمى “الابتنائية” .
كما اتضح ، عادة ما يكون الكورتيزول أعلى في الصباح الباكر وأدنى مستوى في المساء . ويكون التستوستيرون أيضًا أعلى مستوياته في الصباح .
أظهر هذا البحث أن نسبة هرمون التستوستيرون إلى الكورتيزول كانت أعلى في المساء لأن الكورتيزول ، هرمون تكسير العضلات ، انخفض على مدار اليوم أكثر من هرمون التستوستيرون ، مما يوفر حالة بناء عضلات أكثر في المساء.
التدريب من أجل المنافسة
هناك اعتبار آخر مهم في اختيار وقت التدريب وهو الوقت الطبيعي للمنافسة إذا كنت تتدرب على رياضة تنافسية . وإذا كان نشاطك التنافسي يحدث في الصباح ، فعليك أن تتدرب في ذلك الوقت كثيرًا وبكثافة مناسبة حتى يعتاد جسمك على هذا النشاط في تلك الساعة من اليوم . المتمرنون لغير رياضات المنافسة لديهم خيارات أكبر.
تمرين الصباح لرفع الأثقال؟
غالبًا ما يناسب الصباح الجري و المشي وتمارين القلب (التمارين الهوائيه) ، بدلاً من تمارين رفع الأثقال . تأكد من الإحماء قبل القيام بأي شيء شاق ، خاصة في الصباح . خذها بسهولة على ظهرك لبضع ساعات بعد النهوض . ولا تقفز من السرير فورا وتتمرن وحاول تحقيق أفضل أداء شخصي.
تدريب الوزن (رفع الأثقال) في الصباح على معدة فارغة ليست فكرة جيدة لأن نسبة الجلوكوز في الدم يمكن أن تكون منخفضة . (على الرغم من أن مرضى السكري قد يعانون في بعض الأحيان من ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح .) تناول بعض الأطعمة أو المشروبات المخفوقة قبل تدريب رفع الأثقال بحوالي 30 دقيقة يمكن أن تساعدك على اجتياز جلسات التمرين . تجنب التدريب في بيئة تقويضية ،والتي لن تساعد عضلاتك على إعادة البناء أو التحسين .
تمرين المساء
قد تستفيد الرياضات الجماعية وتدريبات الوزن (رفع الأثقال) من التدريبات بعد الظهر أو المساء . ومع ذلك ، قد لا ينطبق هذا على الجميع . تحظى جلسات الجيم في وقت مبكر من المساء بشعبية لدى مدربي رفع الأثقال.
قد لا يكون التدريب في وقت متأخر جدًا في المساء مثاليًا للتعافي الغذائي وأنماط النوم . يجد بعض المدربين أن ممارسة الكارديو في الصباح وتمارين رفع الأثقال في المساء تعمل بشكل جيد بالنسبة لهم.
الخلاصه
في النهاية ، يجب أن تمارس الرياضة في أي وقت تشعر فيه براحة أكبر ويمكنك التحكم فيه مع مراعاة جميع العوامل الشخصية . والتي تتضمن ساعة الجسم الطبيعية بالإضافة إلى الظروف الاجتماعية والعملية والصحية والبيئية بالإضافة إلى التدريب والأولويات التنافسيه.
