مقارنة ركوب الدراجات والجري من أجل اللياقة وفقدان الوزن

مقارنة ركوب الدراجات والجري من أجل اللياقة وفقدان الوزن

ركوب الدراجات والجري من التمارين الهوائية التي يمكن أن تفيد بشكل كبير صحة الشخص ولياقته.

في هذه المقالة ، نقارن ركوب الدراجات والجري لقدرتها على حرق السعرات الحرارية ، والفوائد الصحية ، ومخاطر الإصابة ، والتكلفة.

حرق السعرات الحرارية

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في ركوب الدراجات والجري على عدة عوامل ، مثل السرعة والتضاريس والوزن والتمثيل الغذائي للشخص .

الأشخاص الذين يزنون أكثر سيحرقون سعرات حرارية أكثر خلال أي من التمارين ، بينما الأشخاص الذين يزنون أقل سيحرقون سعرات حرارية أقل .

يوضح الجدول التالي العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي يحرقها ذكر وزنه 154 رطلاً (70 كجم) أثناء ركوب الدراجات والجري . السرعات بالأميال في الساعة (ميل في الساعة) والكيلومتر في الساعة (كم / ساعة) .

النشاطالمدة الزمنيةالسعرات الحرارية المحروقة
ركوب الدراجات (أقل من 10 ميل في الساعة ، 16 كم / ساعة)30 دقيقة145
ركوب الدراجات (أقل من 10 ميل في الساعة ، 16 كم / ساعة)60 دقيقة290
الجري (5 ميل في الساعة ، 8 كم / ساعة)30 دقيقة295
الجري (5 ميل في الساعة ، 8 كم / ساعة)60 دقيقة590

العضلات التي تستخدم

يستخدم في ركوب الدراجات جميع مجموعات العضلات الرئيسية . وتستخدم وتبني عضلات الساق بشكل خاص ومنها:

  • عضلات الفخذ الرباعية (الفخذية المستقيمة ، المتسعة الوحشية ،المتسعة الإنسية ،والواسعة المتوسطة)
  • أوتار المأبض (العضلة ذات الرأسين الفخذية ، وشبه الوترية ، وشبه الغشائية)

تتضمن بعض العضلات الرئيسية المشاركة أو المستخدمة في الجري ما يلي:

  • عضلات الفخذ ولها الألوية الكبرى ، خاصة عند الركض
  • أوتار الركبة
  • عضلات أخمصية

وجدت دراسة واسعة النطاق أجريت على 263450 مشاركًا أن ركوب الدراجات إلى العمل يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب . كما ووجدت الدراسة أيضًا أن المشي إلى العمل يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .

وأيضا وجدت دراسة أخرى أن ركوب الدراجات مفيد للأشخاص الذين يتعافون من السكتة الدماغية وساعدت في تحسين معدل ضربات القلب بعد التمرين .

يساعد الجري أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية . وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن الجري يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب .

ويشير البحث إلى أن أي قدر من الجري يكون أكثر فائدة من عدم الجري ، وأن المعدلات العالية من الجري قد تحسن بشكل كبير في معدل الوفيات .

وحتى المعدلات الصغيرة من الجري ، مثل 5-10 دقائق يوميًا بسرعات تقل عن 6 ميل في الساعة (9.7 كم / ساعة) ،يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب .

كما ونظرت دراسة أجريت عام 2018 من مجلة Circulation في تأثيرات التحمل لمسافات طويلة على صحة القلب .وأشارت الدراسة إلى أن الجري في ماراثون كامل يؤدي إلى إجهاد القلب أكثر من المسافات القصيرة ، مثل نصف ماراثون أو 10 كيلومترات .

ويبلغ طول الماراثون الكامل 26 ميلاً (حوالي 42 كم) ، ونصف الماراثون 13 ميلاً (حوالي 21 كم) ، كما وأن 10 كيلومترات هو 6.2 ميل (10 كم).

ويحتاج العلماء إلى إجراء مزيد من الأبحاث للتحقيق في الآثار طويلة المدى للركض لمسافات طويلة على القلب .

الفوائد الصحية للعظام

قد يكون الجري أفضل لصحة العظام على المدى الطويل من ركوب الدراجات . هذا لأن الجري له تأثير أكبر على العظام من ركوب الدراجات .

تشير الأبحاث إلى أن هذا النشاط ذو التأثير العالي قد يتسبب في أن تشير الأنسجة العظمية إلى البنكرياس للمساعدة في تلبية احتياجات التمثيل الغذائي على المدى الطويل .

أما ركوب الدراجات هو تمرين ذو تأثير أقل من الجري ولا يمارس الكثير من القوة على المفاصل .

ولكن قد يساعد ركوب الدراجات في تقليل أعراض التهاب المفاصل وتليين المفاصل وتقليل الألم والتيبس .

ووفقًا لمراجعة عام 2011، قد لا يدعم ركوب الدراجات صحة العظام بقدر ما يدعمها الجري أو تمارين حمل الوزن الأخرى .

كما ويشير البحث أيضًا إلى أن راكبي الدراجات قد يكونون معرضين لخطر انخفاض كتلة العظام ، خاصة في أسفل العمود الفقري . ويمكن أن يؤدي انخفاض كتلة العظام إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور .

وتستنتج المراجعة أن ركوب الدراجات لا يسبب أي ضرر لصحة العظام أكثر من نمط الحياة المستقرة . ولم يجد الباحثون بعد رابطًا بين مقدار ركوب الدراجات وصحة العظام المثلى .

وقد لا تفيد فترت التحمل الفائقة صحة العظام أيضًا . في راكبي الدراجات الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل ، وقد تطلق العظام الكالسيوم في مجرى الدم ، مما يضعفها .

الأصابات الناتجه عنهما

الاصابة في الركبة هي الأكثر شيوعا . ويمكن أن تؤثر إصابات الجري الشائعة الأخرى على:

  • القدم
  • الساقين ، بما في ذلك وتر العرقوب والفخذ
  • الحوض
  • العودة

إصابة أخرى مرتبطة بالجري هي جبائر قصبة الساق ، وهي التهاب حول عظم الساق.

قد يعاني الاشخاص من ألم على طول الحافة الداخلية لعظم الظنبوب . وقد تساعد الراحة ووضع الثلج والتمدد في تخفيف الألم .

إذا كان الأشخاص مصابون بجبائر قصبة الساق ، فيجب أن يكونوا خاليين من الألم لمدة أسبوعين قبل العودة إلى التمرين ، وفقًا للخبراء .

وقارنت إحدى الدراسات الالتهاب بين العدائين وراكبي الدراجات . بعد 3 أيام من التدريب المكثف ، أصيب المتسابقون بتلف عضلي ووجع والتهاب أكبر مقارنة براكبي الدراجات .

تتضمن بعض الإصابات أو الألم الأكثر شيوعًا أثناء ركوب الدراجات ما يلي:

  • ألم الركبة
  • إصابة بالرأس
  • الم الرقبة
  • ألم في الظهر
  • ألم أو تنميل في الرسغ أو الساعد
  • ألم أو تنميل في الأعضاء التناسلية أو المستقيم
  • خدر أو وخز في القدم

إذا كان الأشخاص يعانون من إصابات سابقة ، خاصة في هذه المناطق من الجسم ، فقد يحتاجون إلى استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان من الآمن لهم ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتاجون إلى اتخاذ احتياطات إضافية عند استئناف التمرين.

التكلفة

لبدء الجري ، لا يحتاج الاشخاص إلى أي معدات بخلاف زوج من أحذية الجري ، مما يجعله خيارًا أرخص من ركوب الدراجات.

وللركض طويل المدى ، قد يرغب الاشخاص في الاستثمار في ملابس الجري القابلة للتنفس . وقد يرغبون أيضًا في استخدام معدات عاكسة إذا ركضوا في الظلام.

وقد يرغب الأشخاص الجدد في ركوب الدراجات في التفكير في اقتراض أو استئجار دراجة أولاً لتجربتها قبل الشراء . هناك أيضًا الكثير من الخيارات عبر الإنترنت لشراء دراجة مستعملة ذات نوعية جيدة.

كما وسيحتاج الاشخاص أيضًا إلى شراء خوذة وأضواء ومعدات عاكسة لركوب الدراجات إذا كانوا يخططون لذهاب على الطرق أو أثناء الليل في الظلام.

وقد يحتاج الاشخاص أيضًا إلى قفازات ركوب مبطنة وسراويل قصيرة مبطنة أو مقعدًا لتخفيف الضغط على اليدين والمعصمين والمنطقة التناسلية.

الخلاصه

يمكن أن يفيد كل من ركوب الدراجات والجري صحة الشخص ولياقته ، وخاصة صحة القلب والأوعية الدموية.

وإذا كان الاشخاص جددًا على أي منهما ، فيمكنهم البدء ببطء وتدريجيا في بناء القدرة على التحمل والقوة للحفاظ على ممارسة ممتعة ومستدامة.

ويمكن أن يكون كل من ركوب الدراجات والجري خيارًا رائعًا للحفاظ على لياقتك وصحتك.

كما ويمكن للأشخاص اختيار النشاط الذي يناسب احتياجاتهم الصحية وأسلوب حياتهم ، أو يمكنهم الجمع بين الاثنين للحفاظ على روتين تمارين متنوع.