يعتبر المشي من أسهل الطرق وأقلها تكلفة للحفاظ على لياقتك البدنية.وهو أيضًا نوع متعدد الاستخدامات من التمارين التي يمكن ممارستها في الداخل(توفر العديد من مراكز التسوق والمباني العامة طرقًا للمشي)أو في الهواء الطلق ،ويمكنك تخصيص كثافة تمرينك بناءً على قدراتك وأهدافك الفردية. سواء كنت ترغب في بدء المشي لممارسة الرياضة،أو لفقدان الوزن ،أو إذا كنت معتادًا على هذه العادة بالفعل ،يمكن أن تساعدك هذه النصائح في الحصول على أكبر الفوائد من التمرين.”المشي القوي”،أو المشي السريع مع التأرجح للذراعين يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
اليكم 10 نصائح للياقة المشي
1-قبل بدء برنامج المشي ،استشر طبيبك إذا كنت تعاني من حالة طبية مزمنة أو إذا تعرضت لإصابة مؤخرًا. لكن لا تفترض أنك غير قادر على بدء تمرين المشي إذا كنت تعاني من مشاكل طبية. فأن ممارسة رياضة المشي يمكن أن تساعد في السيطرة على تطور الأمراض والأعراض وتخفف الاعراض في الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والشرايين و السكري،و التهاب المفاصل أو مشاكل العضلات والعظام الأخرى. تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من جميع برامج إنقاص الوزن التي ستساعد في تحسن العديد من الحالات الطبية المزمنة.
2-استثمر في أحذية جيدة . نظرًا لأن هذه هي النفقات والمعدات الوحيدة التي ستحتاج إليها،انتبه لملاءمة حذائك وجودته. يجب أن تكون الأحذية مناسبة عند تجربتها بدون أي مناطق للقرص أو الضغط يمكن أن تسبب بثور أو مسامير القدمين .ارتدِ نوع الجوارب التي سترتديها عند المشي عند شراء حذائك،وتذكر أنك ستحتاج على الأرجح إلى حذاء أكبر حجمًا مما ترتديه عادةً إذا كنت تخطط لارتداء جوارب سميكة. يجب أن تتمتع الأحذية بدعم قوسي جيد وكعب مرتفع قليلاً مع مادة صلبة لدعم الكعب عند المشي ومنع التذبذب. قد تساعد أيضًا أعمدة الرحلات أو غيرها من الملحقات،اعتمادًا على المناخ والتضاريس التي ستسير فيها.
3-قم دائمًا بالإحماء عن طريق المشي بوتيرة مشي بطيئة أو عادية لمدة خمس دقائق قبل زيادة وتيرة التمرين.
4-انتبه لمعدل ضربات قلبك وتنفسك. امش بوتيرة تتحداك وترفع معدل ضربات قلبك،لكن لا تبالغ.يجب أن تكون قادرًا على التحدث وإجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة؛إذا لم تستطع،فربما أنت تعمل بجد.
5-استخدم وضعية المشي الجيدة.توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بالحفاظ على الوضع التالي عند ممارسة المشي:قم بأرجحة ذراعيك.حافظ على رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا وبطنك مسطحًا.أشر بأصابع قدميك إلى الأمام. خذ خطوات طويلة،ولكن لا تجهد نفسك كثيرا.
6-ضع في اعتبارك الحصول على عداد خطى لتتبع المسافة التي قطعتها أو عدد الخطوات التي قطعتها. تعد مراقبة تحسنك بمرور الوقت مصدرًا رائعًا للتحفيز.
7-يمكن أن يوفر تتبع خطواتك على تطبيقات الهواتف الذكية أو Fitbits محفزات إضافية.
8-تأكد من حمل الماء إذا كنت تمشي لمسافات طويلة أو تمارس الرياضة في الطقس الحار. في الطقس الحار جدًا ، قد تحتاج أيضًا إلى مشروبات لياقة بدنية أو مصادر أخرى للإلكتروليتات.انتبه لمحتوى السكر والسعرات الحرارية في بعض هذه المشروبات.
9-في حرارة الصيف،لا تنس ارتداء قبعة ذات حافة ووضع كريم واقي من الشمس على المناطق المكشوفة.
10-غير مسارك إذا كنت تشعر بالملل.لزيادة لياقتك،أضف طروقا بها بعض التلال أو تغييرات في التضاريس.أو طرق بديلة في أيام مختلفة من الأسبوع.اجعل تمرينك ممتعًا. يمشي كثير من الأشخاص مع الأصدقاء أو في مجموعات للحصول على الدعم والتحفيز.في حين يستخدم الكثير من المشاة أجهزة iPod الخاصة بهم لمواصلة المشي، يفضل البعض الآخر أعطاء المزيد من الاهتمام للمشاهد والأصوات من حولهم. ابحث عن الحل الذي يجعلك تتحرك.
