لا يوجد أسوأ من الإمساك ! لسوء الحظ ، هذه الحالة المحبطة شائعة جدًا لدى البالغين والأطفال على حد سواء.
يمكن أن يحدث الإمساك فجأة ولكن غالبًا ما يكون ذلك لأسباب بسيطة للغاية . وأن النظام الغذائي سبب رئيسي ، في حدوث الامساك خاصةً عندما لا تتناول كمية كافية من الألياف أو تشرب كمية كافية من الماء.
تشمل الأسباب الأخرى اضطرابًا في روتين الأمعاء الطبيعي ، مثل عدم الذهاب إلى الحمام كثيرًا . يمكن أن يحدث هذا النوع من الاضطراب مع السفر أو حتى في وظيفة مكتبية مستقرة . ويمكن أن يكون لقلة النشاط أو اللياقة البدني تأثير كبير على انتظام أمعائك.
يمكن أن تؤدي بعض الأدوية أيضًا إلى اضطراب حركات الأمعاء ، و خاصة المواد الأفيونية و مضادات الالتهاب و مضادات الحموضة و مضادات الهيستامين.
كما و يمكن أن يحدث الإمساك أيضًا بسبب اختلال توازن الأمعاء . يمكن أن يؤدي فرط نمو المبيضات أو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة إلى ظهور مجموعة متنوعة من الأعراض الهضمية بما في ذلك الإمساك.
إذا وجدت أنك تصاب بالإمساك بشكل متكرر ، فلا تواصل البحث عن المسهلات . فكر في سبب تباطؤ الأمعاء ، وما يمكنك القيام به لمنع حدوثه مرة أخرى.
أهم شيء يمكنك القيام به هو تناول الأطعمة المناسبة والانتباه لصحة أمعائك ! إليك ما تأكله عند الإمساك.
1. المياه النقية
لسبب ما ، فإن السبب الأكثر وضوحًا للإمساك هو آخر ما تفكر فيه : الماء !
عندما لا تشرب كمية كافية من الماء ، يُصاب جسمك بالجفاف بسرعة . وهذا يعني أن أي فضلات في أمعائك ستصبح بطيئة و “عالقة” لأن جسمك لا يستطيع إضافة رطوبة كافية إلى البراز . إذا كنت لاتستهلك المياه بالشكل المطلوب يوميا ، فسيكون برازك صغيرًا وصلبًا وجافًا ومتكتلًا.
حاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف والمصفى يوميًا . وأسهل طريقة للقيام بذلك هي حمل زجاجة مياه معك في كل مكان ، حتى تتمكن من ارتشافها بانتظام . سيساعد ذلك على نقل الطعام والفضلات بشكل سلس و سيحفاظ أيضا على تدفق كل شيء بشكل طبيعي.
بعد كل شيء ، لن تحاول تنظيف البالوعة دون فتح الصنبور !
2. منتجات الألبان المخمرة
الزبادي و الكفير نوعان من منتجات الألبان المخمرة التي لا تقدر بثمن في الأمعاء المصابة بالإمساك . وكلاهما يحتويان على البروبيوتيك ، وهي نوع من البكتيريا “الصديقة” التي تساعد على تكسير الطعام الذي تتناوله.
لقد ثبت أن البروبيوتيك يحسن الهضم والتخلص من الفضلات من خلال دعم بيئة الجهاز الهضمي الصحية والحفاظ على انتظام الأمعاء.
كما وأظهرت العديد من الدراسات أن إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الإمساك . ووجدت إحدى الدراسات أنه عندما يتناول المرضى الذين يعانون من الإمساك المزمن زبادي بروبيوتيك بدون نكهة كل يوم لمدة أسبوعين ، فإن وقت عبور الفضلات عبر الأمعاء لديهم تم تقصير بشكل كبير.
3. بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء وبيضاء من نبات ، سالفيا هيسبانيكا إل ، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية و الكالسيوم و المغنيسيوم و الفوسفور و البوتاسيوم.
إن الشيء العظيم في بذور الشيا هو أنها تشكل تناسقًا شبيهًا بالهلام عندما تمتص الماء . يمكن أن يساعد هذا الجل في تحسين تكوين البراز وإبقائه رطبًا وجعله أسهل في المرور . تشتهر أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا بخصائصها المضادة للالتهابات ، والتي تعد مفيدة للغاية للأمعاء المتهيجة.
بالإضافة إلى تأثيرات التسهيل المذهلة ، فإن بذور الشيا مليئة بالألياف القابلة للذوبان . الألياف القابلة للذوبان هي النوع الذي يجده معظم الأشخاص ألطف كثيرًا على الأمعاء ، ويجب أن تكون على رأس قائمتك لما تأكله عند الإمساك . من السهل إضافة بذور الشيا إلى الحبوب و المخبوزات و العصائر و الزبادي لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف أو وجبة غنية بأحماض أوميغا 3.
4. البقوليات
عندما تتساءل عما تأكله عند الإمساك ، فإن أفضل رهان لك هو الأطعمة الغنية بالألياف . العدس والفاصوليا والحمص مفيدة للوقاية من الإمساك وعلاجه.
تعتبر الألياف من المغذيات الكبيرة الهامة التي يجب وضعها في نظامك الغذائي اليومي من أجل الحفاظ على صحة أمعائك . وهي تعمل عن طريق إضافة كتلة إلى برازك ، مما يتسبب في ضغط الفضلات على الأمعاء وتحفيز التمعج وهي حركات تشبه الموجة تدفع الفضلات إلى التخلص منها.
أظهرت الأبحاث أن 100 جرام فقط من الفاصوليا المطبوخة أو البقول الأخرى توفر حوالي 26 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف . علاوة على ذلك ، فإن هذه الأطعمة مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم و الفولات و الزنك و فيتامين B6 ، التي تساعد أيضًا في دعم صحة أمعائك.
5. المرق
كان المرق عنصرًا غذائيًا أساسيًا لعدة قرون المحتوى المعدني الغني للعظام والمكونات الأخرى يجعل المرق مغذيًا للغاية وتمتصه الأمعاء بسهولة.
الأهم من ذلك ، أن مرق العظام يوفر جرعة جيدة من الرطوبة للأمعاء الملتهبة أو الجافه . يمكن أن يساعد ذلك في تليين أي براز صلب في أمعائك وتسهيل التخلص منه . سيدعم أيضًا مدخولك الغذائي إذا ضعفت شهيتك ، وهو ما يمكن أن يحدث أثناء نوبات الإمساك.
من السهل تحضير مرق العظام من عظام الدجاج أو عظام اللحم البقري أو عظام لحم الحيوانات الأخرى . مرق العظام مفيد بشكل خاص للأمعاء المتهيجة لأنه غني بالجيلاتين الذي يمكن أن يهدئ البطانة ويساعد في إصلاح الخلايا التالفة . إن دفء مرق العظام يجعله سهل الهضم وفاتح للشهية للغاية !
6. عصير البرقوق
لطالما تم الترحيب بالخوخ باعتباره ملك “الحفاظ على انتظامك” ! هذه الفاكهة المجففة مليئة تمامًا بالألياف ، تلك المغذيات الكبيرة هي التي تحافظ على انتقال النفايات (الفضلات) عبر أمعائك.
يحتوي البرقوق أيضًا على نوع من السكر يسمى السوربيتول . نظرًا لأن السوربيتول لا يمكن أن يتحلل بواسطة جسمك ، فإنه يمر عبر القولون غير المهضوم ويسحب الماء إلى أمعائك . يساعد ذلك على زيادة حجم البراز وتحفيز حركة الأمعاء.
تشير الدراسات إلى أن السوربيتول علاج آمن وفعال للإمساك ، و غالبًا ما يكون المفضل لدى كبار السن . يمكن أن يزيد البرقوق من تكرار حركات الأمعاء ويحسن التناسق.
إذا لم تكن لديك فكرة عما تأكله عند الإمساك ، فقد تكون حفنة من البرقوق أسهل علاج . احرص على عدم الإفراط في تناول البرقوق ، حيث يمكن أن يسبب أيضًا بعض الغازات والانتفاخ !
7. النخالة
غالبًا ما يرتبط تناول النخالة على الإفطار بالأشخاص الأكبر سنًا و ربما يكون هذا هو أول شيء يُطلب منك تناوله عند الإصابة بالإمساك !
تعتبر النخالة مصدرًا رائعًا للألياف غير القابلة للذوبان ، تساعد النخالة على دفع البراز على طول الممر المعوي ، مما يسمح بانتظام أفضل.
النخالة ليست حبة في حد ذاتها ، لكنها في الواقع الطبقات الخارجية القاسية للحبوب . وهي جزء لا يتجزأ من الحبوب الكاملة ، وغالبًا ما تؤكل كحبوب.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول نخالة القمح على وجبة الإفطار كل يوم لمدة أسبوعين يقلل من حدوث الإمساك لدى النساء اللائي كن يفتقرن في السابق إلى نظام غذائي غني بالألياف . ساعدت النخالة أيضًا في تحسين انتظام الأمعاء.
إذا كنت لا تحب طعم النخالة ، يمكنك محاولة إضافتها إلى العصائر أو الزبادي . كما أنها تضيف قوامًا لذيذًا للمخبوزات.
8. البروكلي
لم يكن تناول الخضر أبدًا بهذه الأهمية عندما تحتاج أمعائك إلى بعض التحفيز . يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف ، مثل الأطعمة الأخرى المذكورة أعلاه . ولكنه يحتوي أيضًا على عنصر غذائي قيم يسمى سلفورافان ، الذي يمكن أن يساعد في حماية الأمعاء وتحسين الهضم.
تشير الأبحاث إلى أن السلفورافان قد يساعد في درء بكتيريا الأمعاء “غير الصديقة” التي يمكن أن تزعج الهضم الطبيعي . كما وأظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون 20 جرامًا من براعم البروكلي النيئة يوميًا لمدة 4 أسابيع ، فإن أعراض الإمساك لديهم أقل من الأشخاص الذين تناولوا براعم البرسيم . يبدو أيضًا أن البروكلي يحسن وقت عبور الفضلات في الأمعاء ونوعية حركات الأمعاء.
9. الكيوي الأخضر
يُعرف الكيوي أيضًا باسم فاكهة الكيوي وعنب الثعلب الصيني ، وهو علاج مفيد جدًا للأمعاء البطيئة . تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 2.5 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
تعود أهم فوائد الكيوي للإمساك إلى إنزيم البروتياز المسمى الأكتينيدين . تبين أن الأكتينيدين يحفيز الحركة في الجزء العلوي من الجهاز الهضمي ، مما يساعد على دفع الفضلات على طول الأمعاء.
عنصر غذائي آخر قيم في الكيوي الأخضر هو الببتيد المسمى kissiper ، الذي يعزز الهضم الصحي والتمعج . أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما يأكل البالغون المصابون بالإمساك حبتين فقط من الكيوي يوميًا ، فإن حركات الأمعاء لديهم تزداد بشكل منتظم.
يعتبر الكيوي أيضًا مصدرًا غنيًا للمواد الكيميائية النباتية الطبيعية التي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء.
10. الكمثرى
الكمثرى مصدر ممتاز للألياف مثل البرقوق والكيوي . تُعرف هذه الألياف باسم البكتين ، وهي موجودة في قشر الفاكهة . وللحصول على أقصى استفادة من البكتين ، عليك حقًا أن تأكل الكمثرى نيئة مع القشر.
تحتوي الكمثرى أيضًا على عدد من المركبات التي تساعد على الهضم ، مثل السوربيتول والفركتوز . كما أن محتواها المائي العالي يساعد أيضًا في ترطيب الأمعاء الراكدة ، مما يوفر رطوبة إضافية للبراز الصلب.
طريقة رائعة لأكل الكمثرى هي إضافتها إلى بيرشر موسلي . ابشري الكمثرى وأضيفيها إلى الشوفان والبذور والفاكهة الأخرى ، ثم غطيها بالماء وضعيها في الثلاجة حتى صباح اليوم التالي سوف تمتص النكهة الغنية بالألياف ونكهة الكمثرى في الموسلي ، مما يخلق وجبة فطور لذيذة !
