لماذا يحدث الضغط وكيفية التعامل معه

يمكن أن يأتي هذا الضغط من العمل والعلاقات والضغوط المالية وغيرها من المواقف ، ولكن أي شيء يمثل تحديًا حقيقيًا أو متصورًا أو تهديدًا لرفاهية الشخص يمكن أن يسبب التوتر.

يمكن أن يكون الضغط حافزًا ، ويمكن أن يكون ضروريًا للبقاء على قيد الْحَيَاة . تخبر آلية القتال أو الهروب في الْجِسْم الشخص متى وكيف يستجيب للخطر . ومع ذلك ، عندما يتم تحريك الْجِسْم بسهولة شديدة ، أو عندما يكون هناك الكثير من الضغوطات في وقت واحد ، يمكن أن تضعف الصحة العقلية والبدنية للشخص وتصبح ضاره.

ما هو الضغط النفسي؟

الضغط هو دفاع الْجِسْم الطبيعي ضد الحيوانات المفترسة والخطر . يتسبب في إغراق الْجِسْم بالهرمونات التي تهيئ أجهزته للتهرب أو مواجهة الخطر وعادة ما يشير الأشخاص إلى هذا على أنها آلية القتال أو الهروب.

عندما يواجه الأشخاص تحديًا أو تهديدًا يكون لديهم استجابة جسدية جزئية . وينشط الْجِسْم الموارد التي تساعد الأشخاص إما على البقاء ومواجهة التحدي أو الوصول إلى بر الأمان في أسرع وقت ممكن .

وينتج الجسم كميات أكبر من المواد الكيميائية الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين . وتؤدي هذه التفاعلات الجسدية الى الأتي:

• زِيَادَة ضغط الدم
• زِيَادَة استعداد العضلات
• التعرق
• اليقظة (التركيز)

تعمل كل هذه العوامل على تحسين قدرة الشخص على الاستجابة لموقف  يحتمل أن يكون خطيرًا أو صعبًا . ويتسبب النوربينفرين والإبينفرين أيضًا في زِيَادَة معدل ضربات الْقَلْب .

تسمى العوامل البيئية التي تثير هذا التفاعل عوامل الضغط . وتشمل الأمثلة على ذلك الضوضاء ،أو السلوك العدواني ، أو السيارة المسرعة ، أو اللحظات المخيفة في الأفلام ، أو حتى الخروج في الموعد الأول . تميل مشاعر التوتر إلى الزيادة إلى جانب عدد من الضغوطات.

وفقًا لمسح الضغط السنوي لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) في عام 2018 ، كان متوسط ​​مستويات الضغط  في الولايات المتحدة 4.9 على مقياس من 1 إلى 10 . ووجد الاستطلاع أن أكثر الضغوطات شيوعًا هي ضغوطات التوظيف والمشاكل الماليه.

كيف يتفاعل الشخص مع موقف صعب سيحدد آثار الضغط على الصِّحَّة العامة . يمكن أن يعاني بعض الأشخاص من عدة ضغوطات متتالية أو دفعة واحدة دون أن يؤدي ذلك إلى رد فعل ضغط شديد . قد يكون لدى البعض الآخر استجابة أقوى لضغوط واحدة.

من المحتمل أن يكون لدى الشخص الذي يشعر كما لو أنه لا يملك الموارد الكافية للتعامل مَعَه رد فعل أقوى يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية . تؤثر الضغوطات على الأشخاص بطرق مختلفة.

يمكن لبعض التجارب التي يعتبرها الأشخاص عمومًا إيجابية أن تؤدي إلى الضغط ، مثل إنجاب طفل أو الذهاب في إجازة أو الانتقال إلى منزل أفضل أو الحصول على ترقية في العمل.

السبب في ذلك هو أنها تنطوي عادةً على تغيير كبير وجهد إضافي ومسؤوليات جديدة والحاجة إلى التكيف . وغالبًا ما يطلبون من الشخص اتخاذ خطوات نحو المجهول.

قد يتطلع الشخص إلى زِيَادَة الراتب بعد الترقية ، على سبيل المثال ، لكنه يتساءل عما إذا كان بإمكانه تحمل المسؤوليات الإضافية .

يمكن أن يكون للاستجابة السلبية المستمرة للتحديات تأثير سلبي على الصِّحَّة والسعادة.

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة للدراسات في 2018 ارتباطات بين الضغط المرتبط بالعمل وأمراض الْقَلْب التاجية . وعلى الرغم من ذلك ، لم يتمكن الباحثون من تأكيد الآليات الدقيقة التي من خلالها يتسبب الضغط في الإصابة بأمراض الْقَلْب التاجية.

كما أظهرت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يرون أن الضغط له تأثير سلبي على صحتهم قد يكونون أَكْثَر عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية من الأشخاص الذين لا يرون ذلك.

ومع ذلك ، فإن زيادة الانتباه لتأثيرات الضغط قد تساعد الشخص على التحكم به بِشَكْل أَكْثَر فعالية والتعامل معه بشكل أفضل.

أنواع الضغط

في المعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH) اعترفو بنوعين من الضغوط : الحادة و المزمنة . وهذه تتطلب مستويات مختلفة من الإدارة.

يحدد المعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH) أيضًا ثلاثة أمثلة لأنواع الضغوطات:

• الضغط الروتيني ، مثل رعاية الأطفال أو الواجبات المنزلية أو المسؤوليات المالية

• التغييرات المفاجئة والمدمرة ، مثل الفجيعة الأسرية أو اكتشاف فقدان الوظيفة

• الضغط الناتج عن الصدمة ، والذي يمكن أن يحدث بسبب الصدمة الشديدة نتيجة لحادث خطير أو هجوم أو كارثة بيئية أو حرب

الضغط الحاد

هذا النوع من الضغط قصير المدى وعادة ما يكون أَكْثَر أنواع التوتر شيوعًا . وغالبًا ما يتطور الضغط الحاد عندما يفكر الأشخاص في ضغوط الأشياء التي حدثت مؤخرًا أو تواجه تحديات قادمة في المستقبل القريب.

على سبيل المثال ، قد يشعر الشخص بالضغط بشأن جدال حديث أو موعد نهائي قادم . ومع ذلك ، سيقل الضغط أو يختفي بمجرد أن يحل الشخص الجدال أو يفي بالموعد النهائي.

غالبًا ما تكون الضغوطات الحادة جديدة وتميل إلى أن يكون لها حل واضح وفوري . حتى مع التحديات الأكثر صعوبة التي يواجهها الأشخاص ، هناك طرق ممكنة للخروج من الموقف القائم.

الضغط الحاد لا يسبب نفس القدر من الضرر مثل الضغط المزمن طويل الأمد . وتشمل الآثار قصيرة الأجل التوتر والصداع و اضطراب في المعدة.

ومع ذلك ، يمكن أن تصبح الحالات المتكررة من الضغط الحاد على مدى فترة طويلة مزمنة وضارة.

الضغط المزمن

يتطور هذا النوع من الضغط على مدى فترة طويلة ويكون أَكْثَر ضررًا.

الفقر المستمر أو الأسرة المختلة أو الزواج غير السعيد أمثلة على المواقف التي يمكن أن تسبب ضغوطًا مزمنة . يحدث ذلك عندما لا يرى الشخص طريقة لتجنب ضغوطه ويتوقف عن البحث عن حلول . قد تساهم التجربة الصادمة في وقت مبكر من الْحَيَاة أيضًا في الضغط المزمن.

يجعل الضغط المزمن من الصعب على الجسم العودة إلى المستوى الطبيعي لنشاط هرمون الضغط ، مما قد يساهم في حدوث مشاكل في الأنظمة التالية:

• القلب والأوعية الدموية
• التنفس
• النوم
• المناعة
• الإنجاب

يمكن أن تُؤَدِّي حالة التوتر المستمرة أيضًا إلى زيادة خطر إصابة الشخص بمرض السكري من النوع الثاني و ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب . ويمكن أن يتطور الاكتئاب و القلق و اضطرابات الصِّحَّة العقلية الأخرى ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، عندما يصبح التوتر مزمنًا.

يمكن أن يستمر التوتر المزمن دون أن يلاحظه أحد ، حيث يمكن أن يعتاد الأشخاص على الشعور بالضيق واليأس . ويمكن أن يصبح جزءًا من شخصية الشخص ، مما يجعله دائمًا عرضة لتأثيرات التوتر بغض النظر عن السيناريوهات التي يواجهها.

يتعرض الأشخاص المصابون بالتوتر المزمن لخطر الإصابة بانهيار نهائي يمكن أن يؤدي إلى الانتحار أو الأعمال العنيفة أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية .

الأسباب

• التعرق
• ألم في الظهر أو الصدر
• التشنجات أو تشنجات عضلية
• إغماء
• صداع
• تشنجات عصبية
• أحاسيس دبابيس وإبر (تنميل)

قد يجد الأشخاص أن إجراءات نمط الحياة التالية يمكن أن تساعدهم في التحكم أو منع مشاعر التوتر الناتجة عن الضغوط.

• التمارين: وجدت مراجعة منهجية للدراسات التي أجريت على الحيوانات عام 2018 أن التمارين يمكن أن تقلل من ضعف الذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من االضَّغْط ، على الرغم من أن الدراسات على البشر ضرورية لتأكيد ذلك.

• التقليل من تناول الكحوليات والمخدرات و الكافيين : هذه المواد لن تساعد في منع التوتر ، يمكن أن تزيد الأمر سوءًا.

• التغذية: يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الكثير من الفاكهة والخضروات أن يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة في أوقات الضَّغْط . يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ إلى اعتلال الصحة وضغط إضافي .

• إدارة الأولويات : قد يكون من المفيد قضاء بعض الوقت في تنظيم قائمة مهام يومية والتركيز على المهام العاجلة أو الحساسة للوقت . يمكن للشخص بعد ذلك التركيز على ما أنجزوه أو إنجازه لهذا اليوم ، بدلاً من التركيز على المهام التي لم يكملها بعد.

• الوقت : يجب على الأشخاص تخصيص بعض الوقت لتنظيم جداولهم ، والاسترخاء ، ومتابعة اهتماماتهم الخاصة.

• التنفس والاسترخاء : يمكن أن يساعد التأمل والتدليك واليوجا . يمكن لطرق التنفس والاسترخاء أن تبطئ من معدل ضربات القلب وتعزز الاسترخاء . التنفس العميق هو أيضًا جزء أساسي من تأمل اليقظة.

• التحدث : قد تساعد مشاركة المشاعر والمخاوف مع العائلة والأصدقاء وزملاء العمل الشخص على “التخلص من التوتر” وتقليل مشاعر العزلة . قد يتمكن الأشخاص الآخرون من اقتراح حلول غير متوقعة وقابلة للتطبيق لعامل الضَّغْط.

• التعرف على العلامات : يمكن أن يكون الشخص قلقًا جدًا بشأن المشكلة التي تسبب الضَّغْط بحيث لا يلاحظ التأثيرات على جسمه . من المهم أن تضع في اعتبارك أي تغييرات.

ملاحظة العلامات والأعراض هي الخطوة الأولى لاتخاذ الإجراءات اللازمة .  قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ضغوط العمل بِسَبَب ساعات العمل الطويلة إلى “التراجع قليلاً” . قد يكون الوقت قد حان لمراجعة ممارسات العمل الخاصة بهم أو التحدث إلى المشرف حول إيجاد طرق لتقليل العبء.

يمارس معظم الأشخاص نشاطًا يساعدهم على الاسترخاء ، مثل قراءة كتاب أو المشي أو الاستماع إلى الموسيقى أو قضاء الوقت مع صديق أو أحد أفراد أسرته أو حيوان أليف . يساعد الانضمام إلى فرقة أو صالة ألعاب رياضية بعض الأشخاص على الاسترخاء.

تشجع جمعية علم النفس الأمريكية (APA) الأشخاص على تطوير شبكات الدعم الاجتماعي ، على سبيل المثال ، من خلال التحدث إلى الجيران وغيرهم في المجتمع المحلي أو الانضمام إلى نادٍ أو مؤسسة خيرية أو منظمة دينية.

يجب على الشخص الذي يشعر في كثير من الأحيان أنه ليس لديه الوقت أو الطاقة لممارسة الهوايات أن يجرب بعض الأنشطة الجديدة الممتعة التي تجعله يشعر بالرضا . يمكن للشخص اللجوء إلى شبكة الدعم الخاصة به إذا كانوا بحاجة إلى أفكار.

أن تكون جزءًا من مجموعة يمكن أن يقلل من خطر تطور الضَّغْط وتقديم الدعم والمساعدة العملية عند تطور الظروف الصعبة.

يجب على الأشخاص الذين يجدون أن الضَّغْط يؤثر على حياتهم اليومية طلب المساعدة المهنية . يمكن للطبيب أو أخصائي الطب النفسي أن يساعد في كثير من الأحيان ، على سبيل المثال ، من خلال التدريب على التحكم في الضَّغْط .

طرق التحكم في الضغط

يمكن أن تساعد في التحكم في الضغط عن طريق:

• إزالة أو تغيير مصدر التوتر
• تغيير كيفية رؤية الشخص لأمر مرهق
• تقليل التأثيرات التي قد تكون للضغط على الجسم
• تعلم طرق بديلة للتعامل معه

يتبع علاج التحكم في الضغط واحدًا أو أكثر من هذه الأساليب.

يمكن للأشخاص تطوير طرق التحكم في الضغط باستخدام كتب المساعدة الذاتية أو الموارد عبر الإنترنت . وبدلاً من ذلك ، يمكنهم حضور دورة إدارة الضغوط.

يمكن للمستشار أو المعالج النفسي ربط الشخض الذي يعاني من التوتر بدورات تنمية شخصية أو جلسات علاج فردية وجماعية.