كيفية حرق السعرات الحرارية بشكل فعال (الطريقة الصحية)

كيفية حرق السعرات الحرارية بشكل فعال (الطريقة الصحية)

إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك وتمارس الرياضة بانتظام ، فمن المحتمل أن تنظر في كيفية حرق السعرات الحرارية بفعالية مع الحفاظ على صحتك.

لحسن الحظ ، هناك أشياء مختلفة يمكنك فعلها بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي ونمط الحياة لحرق السعرات الحرارية الزائدة.

أولاً ، عليك أن تفهم السعرات الحرارية بشكل أفضل.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي محتوى الطاقة في الطعام ، ولكن من الناحية التقنية ، فالسعرات الحرارية هي ما يلزم لرفع درجة حرارة لتر واحد من الماء بدرجة واحدة.

ويتم تحديدها باستخدام المسعرات التي تشبه المحارق الصغير. وهي عبارة عن غرفة محاطة بالمياه ، حيث يتم وضع فيها مسحوق الطعام المجفف بالتجميد وحرقه. ثم يتم قياس درجة حرارة الماء ، وهذه هي الطريقة التي نحدد بها محتوى الطاقة في الطعام في شكل كيلو كالوري.

أيضًا ، لهذا السبب يُقال إن “جميع الأطعمة ليست متساوية”. بعد كل شيء ، سوف تحترق حفنة واحدة من الخس بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع طفيف في درجة حرارة الماء ، في حين أن نفس الكمية  من اللوز ستكون أكثر كثافة ، مما يؤدي إلى ارتفاع درجات الحرارة. يحتوي كوب واحد من اللوز على حوالي 530 سعرة حرارية ، بينما يحتوي كوب واحد من الخس على خمسة سعرات فقط.

ومع ذلك ، فإن أجسامنا لا “تحرق” السعرات الحرارية. بهضمهم. هذا يجعل عد السعرات الحرارية بعيدًا عن العلم المثالي لأنه ليس فقط لا تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، ولكن لا يمكنك التأكد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

تسمح إدارة الغذاء والدواء بتغير الملصقات بنسبة تصل إلى 20٪ في أي من الاتجاهين ، وتأتي معظم المعلومات الغذائية من قواعد البيانات وليس من قياسات السعرات الحرارية الفعلية. هذا لا يعني أن السعرات الحرارية غير مهمة – ولكن محاولة قياس الأشياء وصولًا إلى السعرات الحرارية ستكون أقرب إلى المستحيل.

كم عدد السعرات الحرارية لحرق كيلو 

هذا سؤال شائع آخر عند مناقشة السعرات الحرارية ، والإجابة تختلف بشكل كبير. سيعتمد هذا على نمط حياتك ، ونوع جسمك ، وجنسك ، ومؤشر كتلة الجسم ، والكثير من الامور.

كانت القاعدة القديمة أنه مقابل كل 3500 سعرة حرارية تحرقها ، نحرق فيها كيلو واحد. بالطبع ، الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير. كلما زادت نسبة الدهون في جسمك ، زادت سرعة فقدان الوزن لأن جسمك يحرق الدهون والماء. ومع ذلك ، عندما تكون قريبًا إلى حد ما من وزن جسمك الطبيعي ، فإن جسمك يقاوم حرق الدهون وسيبدأ في حرق العضلات.

كل هذا يؤثر على كمية السعرات الحرارية التي ستحتاجها لخسارة كيلو واحد. أتمنى لو كانت هناك إجابة أسهل. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتتعلم كيفية حرق السعرات الحرارية بشكل فعال ومساعدة جسمك على العمل بشكل أفضل بصفه عامه.

فيما يلي ست نصائح ستساعدك على البدء. جربهم وشاهد ما يناسبك.

1. التركيز على الأطعمة الحقيقية الكاملة 

عندما تركز على الطعام الأصيل ، وليس الأشياء التي تخرج من العلب (المعلبات) ، فإنك تسهل على جسمك معالجة تلك السعرات الحرارية.

تم تصميم جسمك لإدارة السعرات الحرارية بشكل كافي دون أن يتم التخلص من الأشياء. لقد كان يفعل ذلك منذ بداية الوقت ، وفقط عندما نضيف مكونات صناعية ومعالجة إلى جسمنا ، تصبح الأشياء فوضوية ويصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة.

فكر في التمثيل الغذائي الخاص بك مثل حوض ، مصمم لتصريف المياه بشكل فعال. إذا أعطينا أجسامنا طعامًا حقيقيًا وكاملًا ، فيمكنه معالجته واستنزافه بشكل فعال. ومع ذلك ، إذا وضعنا أشياء مثل الشعر ومواد أخرى في الحوض ، فسوف ينسد التصرف ، مما يؤدي إلى ارتجاع المياه الى الأعلى مره اخرى.

الشعر والمادة اللزجة لهما نفس التأثير على الحوض مثل الطعام المعالج على أجسامنا. الأطعمة المصنعة لا تسمح لأجسامنا بالعمل على النحو الأمثل ؛ بدلا من ذلك ، فإنها تعزز تراكم الدهون وسوء الصحة.

وجدت مراجعة دراسة أنه “من بين 43 دراسة تمت مراجعتها ، وجدت 37 دراسة أن التعرض الغذائي لـ UPF [الأطعمة فائقة المعالجة] يرتبط بنتيجة صحية ضارة واحدة على الأقل. وشملت هذه المخاطر بين البالغين زيادة الوزن والسمنة ومخاطر التمثيل الغذائي للقلب. والسرطان والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومتلازمة القولون العصبي والاكتئاب وحالات الضعف. وكل أسباب الوفيات “.

ابذل قصارى جهدك للابتعاد عن الأطعمة المصنعة ، وسيصبح جسمك بشكل طبيعي أفضل في حرق السعرات الحرارية التي تتناولها.

2. العمل على تدريب القوة

إذا كنت تتعلم كيفية حرق السعرات الحرارية ، فمن الواضح أن النشاط البدني مهم ، لكننا سننظر في أنواع معينة من التمارين أكثر فعالية من غيرها.

تدريب القوة سيفعل أشياء قليلة فقط. ولكن تتطلب هذه التمارين قدرًا كبيرًا من الجهد لأدائها وتتطلب الكثير من السعرات الحرارية لتوفير الطاقة. كما أنها تساعدنا في بناء العضلات الهزيلة ، وكلما كانت عضلاتنا لائقه بدنيا ، كان ذلك أفضل لمعدل الأيض لدينا.

تتطلب العضلات سعرات حرارية للحفاظ عليها ، مما يعني أن الجسم ، حتى في حالة الراحة ، يحرق السعرات الحرارية. تعمل تمارين القوة على تحسين حساسية الأنسولين ، مما يسمح لجسمنا بالتعامل بشكل أفضل مع السكريات لأنها ستتم معالجتها بشكل أكثر فعالية ، مما يجعلنا أقل احتمالية لأن ينتهي بنا الأمر بتخزينها على شكل دهون في الجسم.

3. قم بإجراء تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

يعرف معظم الأشخاص عن HIIT ، لأنه أحد أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها. وهو أيضًا حارق كبير للسعرات الحرارية ويمكنه حرق المزيد من السعرات الحرارية في جزء صغير من الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين القلب المنتظمة والثابتة.

يتضمن تدريب HIIT القيام بتمرين شامل (مثل سباقات الدراجة أو سباقات السرعة العادية) لمدة 30 ثانية تقريبًا ، تليها فترة راحة تبلغ 90-120 ثانية ، كما أنه يتميز بخطى بطيئة. ويمكنك القيام في أي مكان من 3 إلى 8 جولات من هذا التمرين، وبالتالي هذا تمرين لن يستغرق وقتًا طويلاً.

تمارين HIIT مشابه لتمارين القوة ، حيث يستخدم الكثير من السعرات الحرارية. إنها تمارين صعبة ، لكن الخبر السار هو أنها لا تستغرق وقتًا طويلاً وتحرق المزيد من السعرات الحرارية في أقل من 30 دقيقة ، مقارنة بساعة من المشي على جهاز المشي. هذا هو السبب في أن العدائين يبدون أكثر رشاقة من عدائي الماراثون.

تُعرف فائدة أخرى من تمرين HIIT باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين ، أو “EPOC”. هذا هو تأثير “ما بعد الحرق” الذي يسمح لجسمنا بحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين. يحتاج جسمنا إلى الكثير من الأكسجين لأداء تمرين HIIT ، ويحتاج إلى تجديده — ويتم ذلك عن طريق حرق السعرات الحرارية.

يمكننا حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد القيام بتمرين HIIT . والخبر السار هو أننا لسنا بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية كل يوم للحصول على هذه الفوائد ؛ 2-3 مرات في الأسبوع فقط يمكن أن تكون فعالة.

4. جرب تدريب Tabata

تم رفع مستوى تمرين HIIT إلى المستوى التالي. تم اختراع تاباتا للرياضيين الأولمبيين كطريقة تدريب مكثفة للغاية ، ولكنها طريقة ستعمل أيضًا كموقد مذهل للسعرات الحرارية.

Tabata هو تمرين مدته أربع دقائق ، وبقدر ما يبدو غريبًا ، هناك الكثير من العلوم وراء تصميمه. يتبع Tabata نفس القوة مثل تمرين HIIT ، ولكن هنا يتم التمرين المكثف لمدة 20 ثانية متبوعًا بعشر ثوان راحة ، على مدار 8 جولات ، لمدة أربع دقائق في المجموع.

إن الشيء العظيم في Tabata هو أنه يمكن القيام به من خلال تمرين وزن الجسم مثل Burpees أو متسلقي الجبال ، ويمكن القيام به في أي مكان. تحقق من اليوتيوب وشاهد الفيديوهات لمعرفة كيفية أداء تمارين Burpees بشكل صحيح لهذا التمرين الرائع.

بالطبع ، سيضيف وزن الجسم إلى كثافة التمرين ، ويدفعنا إلى أقصى حدودنا. في البداية ، قد لا يبدو الأمر كذلك ، ولكن من المهم المثابرة ، لأنه بمجرد وصولك لمنتصف الطريق ، ستشعر أن فترات الراحة بأنها غير كافية.

إذا كنت عازمًا حقًا على تعلم كيفية حرق السعرات الحرارية ، فيمكن إضافة Tabata في نهاية تمرين القوة ويمكن القيام به كل يوم.

5. تناول الأطعمة الحارة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الحارة ، مثل فلفل الهالبينو أو الفلفل الحار أو الصلصة الحارة ، إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 8٪ لأنها تحتوي على مركب كيميائي يسمى الكابسيسين.

يزيد تناول الأطعمة الغنية بالتوابل من إنتاج الجسم للحرارة عن طريق حرق الدهون لتوليد الحرارة ، وبالتالي نشعر بالدفء وتنظيف الجيوب الأنفية. يمكن أن يمنع الكابسيسين زيادة الوزن. نتحدث هنا عن ضربة مزدوجة!

6. شرب الماء البارد

لن يحرق هذا العدد نفسه من السعرات الحرارية في اليوم مثل تمرين HIIT الرائع ، ولكن نظرًا لأنه يتعين علينا شرب الماء طوال اليوم ، فقد نحرق أيضًا السعرات الحرارية أثناء وجوده فينا.

لا يبقينا الماء رطبين ويروي عطشنا فحسب ، بل إن شربه باردًا يمكن أن يمنحنا دفعة مؤقتة في عملية التمثيل الغذائي.

مع الماء البارد ، يجب أن يقوم الجسم بتسخينه ، وبالتالي خلق تأثير حراري. يختلف الأمر قليلاً ، لكن إحدى الدراسات أظهرت أن شرب 17 أوقية من الماء البارد قد يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 4.5٪ على الأقل إلى 30٪ لمدة 30-40 دقيقة.

الخلاصة

عند التفكير في كيفية حرق السعرات الحرارية بشكل فعال لفقدان الوزن ، من المهم ألا ننسى أن جسمنا لديه هذه القدرة مضمنة فيه.

يمكننا الاعتماد على الطرق الطبيعية لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين صحتنا. لا تعتبر هذه الأساليب الطبيعية صحية فحسب ، ولكنها عمومًا لا تكلف الكثير ويمكن إضافتها بسهولة إلى معظم أنماط الحياة.