تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

شد عضلات بطنك واحصل على معدة مسطحة مع تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق.

تقوي تمارين البطن هذه عضلاتك الأساسية ،وهي العضلات المحيطة بجذعك.

قبل أن تبدأ ، في تمرين عضلات البطن قم بالإحماء باستخدام  تمارين الإحماء لمدة 6 دقائق .بعد ذلك،ارتاح لمدة 5 دقائق ثم أبدء التمرين.

تمرين طحن المعدة

الهدف: عضلات البطن

تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض،مع المباعدة بين الفخذين.ضع يديك على فخذيك أو على صدرك أو خلف أذنيك.

قوم بثني بطنك ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض. اعمل التمرين لبضع ثوان وانزل ببطء. قم بإجراء 12 تكرار من تمرين شد عضلات البطن هذا.

نصائح:

  • لا تضع رقبتك في صدرك وأنت تنهض.
  • لا تشد رأسك عن الأرض.
  • أثناء قيامك بتمرين عضلات البطن ركز على التمرين ولا تستعجل

تمرين الضغط المائل

الهدف: عضلات الورك عضلات اسفل البطن

تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض،مع المباعدة بين الفخذين. دحرج ركبتيك إلى جانب واحد على الأرض. ضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك.

تحرك ببطء نحو الوركين حتى الكتفين على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض. أعمل التمرين لبضع ثوان وانزل ببطء. قم بإجراء 12 تمرينًا مائلًا وكرر ذلك على الجانب الآخر.

نصائح:

  • لا تضع رقبتك في صدرك وأنت تنهض.
  • لا تشد رأسك عن الأرض.
  • ركز على التمرين ولا تستعجل أعمل التمرين ببطئ

تمرين البلانك

الهدف: عضلات أسفل الظهر والجذع

تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

استلق على مقدمتك مسندًا على ساعديك وأصابع قدميك.حافظ على استقامة رجليك ورفع الوركين لعمل خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أسفل القدمين.

يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة. ركز على الحفاظ على عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين. اعمل هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر من 8 إلى 10 مرات.

نصائح:

  • لا تدع أسفل ظهرك يغوص (ينزل) أثناء التمرين.
  • يجب أن تنظر إلى الأرض.
  • للحصول على تمرين أسهل ، قم بأداء التمرين مع ركبتيك على الأرض.

تمرين جانبي

الهدف: عضلات أسفل الظهر والجذع

تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

استلق على جانبك مسندًا على مرفقك. يجب أن يكون كتفك فوق مرفقك مباشرة. افرد ساقيك وارفع وركيك لعمل خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أسفل القدمين.

حافظ على رقبتك طويلة وكتفيك للأسفل وبعيدًا عن أذنيك. حافظ على عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين. أعمل هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر من 8 إلى 10 مرات. وكرر التمرين على الجانب الآخر.

نصائح:

  • حافظ على الوركين للأمام أثناء التمرين.
  • لا تدع أسفل ظهرك يغوص (ينزل).
  • للحصول على تمرين أسهل ، قم بإجراء التمرين الجانبي مع ركبتيك على الأرض.

تمرين البطن مع رفع الساقين

الهدف: أسفل البطن

تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض،مع المباعدة بين الفخذين. ضع يديك على صدرك.

اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك ،مع ثنيهما بمقدار 90 درجة ، حتى تنفصل الأرداف وعظم الذنب عن الأرض. أعمل التمرين للحظة وانزل ببطء. قم بإجراء 12 تكرار من هذا التمرين .

نصائح:

  • لا تضع رقبتك في صدرك وأنت تنهض.
  • لا تستخدم يديك لشد رقبتك.
  • تذكر أن الأكل بعد التمرين لا يقل اهمية عن التمرين نفسه حافظ على غذاء صحي ومتوازن