ماذا نأكل لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

ماذا نأكل لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

الإنترنت مليء بالنصائح حول كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي. مع تقدمك في العمر ، من الطبيعي جدًا أن تبدأ أنظمة الجسم المختلفة في التباطؤ ، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن والدهون الزائدة ، وهو ما لا يريده أحد منا!

هناك أيضًا الآلاف من مكملات إنقاص الوزن والأشياء التي تدعي أنها تجعل جسمك يحرق الدهون بشكل أسرع. الحقيقة أنه لا توجد “حبوب سحرية” يمكنها تغيير قدرة جسمك على حرق الدهون. يعود جزء كبير منه إلى جهودك الخاصة فيما يتعلق بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية والرعاية الذاتية.

ما هو التمثيل الغذائي؟

التمثيل الغذائي هو ببساطة العملية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة. هذه عملية كيميائية حيوية معقدة تتحد فيها السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات مع الأكسجين لإطلاق الطاقة التي تحتاجها للقيام بأنشطة مختلفة.

يحتاج جسمك إلى الطاقة طوال الوقت ، حتى عندما تكون مستريحًا. تجري العشرات من الوظائف المختلفة بداخلك والتي لا تفكر فيها حتى ، مثل التنفس ، وتدوير الدم ، وتعديل الهرمونات ، واستعادة الخلايا وإصلاحها.

وبالمثل ، يتطلب جسمك عددًا معينًا من السعرات الحرارية لأداء هذه الوظائف الأساسية. يُعرف هذا بمعدل الأيض الأساسي أو التمثيل الغذائي.

هناك عدة عوامل تحدد سرعة معدل الأيض ، بما في ذلك:

  • حجم جسمك وتركيبته – يحرق الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر سعرات حرارية أكثر ، حتى أثناء الراحة.
  • جنسك – الرجال بشكل عام لديهم دهون أقل في الجسم وعضلات أكثر من النساء ، لذلك يحرقون سعرات حرارية أكثر.
  • عمرك – مع تقدمك في العمر ، يميل محتوى عضلات جسمك إلى الانخفاض وتبدأ الدهون في الزيادة ، مما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي.

هل يمكنك تغيير سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك؟ حسنًا ، التمثيل الغذائي الخاص بك مستقر بشكل عام ، ولكن هناك طرق لتكثيفه قليلاً.

ماذا يحدث إذا قمت بتسريع عملية التمثيل الغذائي؟

عندما يعمل التمثيل الغذائي في أفضل حالاته ، ستتمتع بالكثير من الفوائد الصحية. من المهم أن تتذكر أن هناك العديد من العوامل التي تدخل في معدل الأيض ، والوزن هو أحدها فقط!

إن الحصول على التمثيل الغذائي السريع يعني أن مستويات الطاقة لديك أكثر استقرارًا ، وبالكاد تشعر بالتعب. هذا لأن جسمك سيحول بكفاءة الطعام الذي تتناوله إلى وقود ، مما يوفر لك مصدرًا ثابتًا للطاقة.

يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بعمليات الأيض الكبيرة أيضًا أن يظلوا مركزين عقليًا. ومن غير المرجح أن تكتسب وزناً ويمكن أن تفقد أرطال بسرعة عندما تحتاج إلى ذلك.

6 أطعمة تسرع من عملية التمثيل الغذائي

قد يبدو من غير البديهي التفكير في أن بعض الأطعمة يمكن أن تسرع عملية الأيض ، لكن هذا صحيح. يحتاج جسمك إلى بعض العناصر الغذائية لبدء عمليات حرق الدهون. هذا هو السبب في أن تخطي الوجبات قد لا يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

لقد ثبت أن الأطعمة التالية تساعد في زيادة التمثيل الغذائي وجعل رحلة إنقاص الوزن على المسار الصحيح:

1. اللحوم الخالية من الدهون

يتطلب هضم البروتين الكثير من العمل أكثر مما يتطلبه هضم الكربوهيدرات أو الدهون. لهذا السبب ، يوصي الخبراء بتناول اللحوم الطازجة الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك.

تتطلب عملية الهضم الكثير من الطاقة ، لذا فأنت تحرق السعرات الحرارية من أجل طحنها (هضمها). أظهرت الدراسات أن البروتين يمكن أن يزيد حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35٪.

علاوة على ذلك ، فإن البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك. لذلك ، حاول تضمين بعض البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة على مدار اليوم.

2. البقوليات

الفاصوليا والبقول مصدر ممتاز للبروتين النباتي. كما أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يستهلك جسمك الكثير من الطاقة عندما يطحن الألياف والبروتين ، وهذا يحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة عمل جيدة.

يساعد المحتوى العالي من الألياف في الفاصوليا أيضًا على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ومنع الرغبة الشديدة في تناول السكر في منتصف بعد الظهر.

علاوة على ذلك ، توفر البقوليات الحديد والزنك والسيلينيوم. هذه هي المعادن التي تحتاجها الغدة الدرقية لإنتاج كميات كافية من الهرمونات. بدونها ، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك أو يصبح ضعيفًا.

3. المكسرات

تعد المكسرات مصدرًا رائعًا آخر للبروتين والألياف. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام يميلون إلى أن يكون لديهم خطر أقل لمقاومة الأنسولين ويقل حجم الخصر من الأشخاص الذين لا يتناولونها. عندما تكون مقاومة الأنسولين منخفضة ، تقل احتمالية تخزين جسمك للدهون أو الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. مرة أخرى ، تستغرق المكسرات وقتًا أطول لتتحلل ، مما يجعلها أكثر إرضاءً وأفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك.

الأهم من ذلك ، وجدت الأبحاث أن المكسرات يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. لاحظت العديد من التجارب أن المكسرات توفر زيادة في انتاج الطاقة التي قد تساعدك على حرق 10٪ إضافية من إجمالي إنتاجك من الطاقة.

4. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة تتكون من سلسلة أطول من السكريات. يستلزم أن جسمك يستغرق وقتًا أطول لطحنها، وبالتالي فإن عملية الأيض لديك تحترق بشكل مطرد لفترة أطول. وجد الباحثون أن تناول الحبوب الكاملة يزيد من انتاجك على الطاقة بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 50٪ أكثر من تناول الأطعمة المصنعة.

عادةً ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على المزيد من العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامينات ب. والتي تلعبون دورًا رئيسيًا في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة ، وهي جوهر وظيفة التمثيل الغذائي لديك. وعلى وجه التحديد ، غالبًا ما يرتبط فيتامين ب 12 بفقدان الوزن لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ويوفر طاقة طويلة الأمد.

تأكد من اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المصنعة. ابحث عن دقيق القمح الكامل والكينوا والأرز البني والشعير والذرة والشوفان.

5. البروبيوتيك

تساعد الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف على زيادة عدد البكتيريا الجيدة في أمعائك. هذه البكتيريا مسؤولة إلى حد كبير عن هضم الطعام في الأمعاء وتسهيل امتصاص العناصر الغذائية.

ذكرت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الأطعمة الوظيفية أنه عندما يأكل البالغون حوالي نصف كوب من الزبادي البروبيوتيك على العشاء كل ليلة لمدة ستة أسابيع ، فإنهم يفقدون 3-4٪ من دهون الجسم. هذا بالمقارنة مع البالغين الذين تناولوا الزبادي العادي وفقدوا 1٪ فقط من دهون الجسم.

ولقد تم الاشارة الى أن البروبيوتيك يغير طريقة استقلاب الجسم للأحماض الصفراوية. ينتج الكبد هذه الأحماض وتتمثل وظيفتها الأساسية في تكسير الدهون في الأمعاء العلوية. إذا كان بإمكان البروبيوتيك التأثير على كيفية استقلاب الأحماض الصفراوية ، فقد يغير كمية الدهون التي يمكن أن يمتصها جسمك من الطعام.

6. الكافيين

الكافيين منبه قوي معروف بمساعدتك على “الاستيقاظ” وتعزيز التمثيل الغذائي . وهو يعمل عن طريق منع ناقل عصبي يسمى الأدينوزين ، والذي يتسبب في إطلاق الناقلات العصبية الأخرى المزيد من الدوبامين والنورادرينالين

يساعدك هذا على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط ، مما يتيح لك بدوره ممارسة التمارين لفترة أطول. وتذكر ، مع ذلك ، أن شرب الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى استجابة مزمنة للضغط ويتركك تشعر بالإرهاق ، لذا يجب أن تتناوله بجرعات صغيرة.

أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بحوالي 3-11٪ ، اعتمادًا على حجم جرعتك. تبين أيضًا أن هذا يمكن أن يساعد في حرق الدهون بشكل أسرع. كما وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا المكملات التي تحتوي على الكافيين قد تمتعو بزيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 29٪. وبالتالي ، فقد دفع الباحثين إلى الاشارة الى أن الكافيين يمكن أن يؤثر بشكل كبير على توازن الطاقة ويسرع عملية التمثيل الغذائي.

الخلاصة

تذكر ، عندما تركز هذه المقالة على ما تأكله ، لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، فأنت بحاجة إلى بذل جهود من حيث التمرين والعناية الذاتية أيضًا. ابدأ في تناول الطعام الصحي مع الأطعمة التي اقترحتها أعلاه ، ومارس الرياضة بانتظام لتحافظ على لياقتك ووزنك.