يمكن لمعظمنا القول إننا مذنبون بالإفراط في تناول الطعام في بعض الأحيان . العطلات الخاصة مثل الحفلات ، أو المناسبات ، أو مجرد حفلة عيد ميلاد هي ذريعة مثالية للأفراط كثيرًا في تناول الطعام!
ولكن إذا وجدت نفسك تفرط في تناول الطعام في كثير من الأحيان ، فقد تبدأ صحتك في المعاناة – عقليًا وجسديًا.
يُعرَّف الإفراط في تناول الطعام أو يمكن تعريف الإفراط في تناول الطعام على أنه تناول طعام أكثر مما يستطيع جسمك أن يتعامل معه بشكل مريح في جلسة واحدة ، أو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ليعمل على النحو الأمثل على أساس يومي.
ولكن يمكن أن يعني أيضًا تناول وجبات خفيفة كثيرًا بين الوجبات الاساسية ، أو تناول الكثير في وجبة العشاء عندما تكون بالفعل قد تناولت الكثير في وجبة الغداء.
بشكل عام ، يعني الإفراط في تناول الطعام أنك ستشعر بالانتفاخ ومن المحتمل أن تعاني من أعراض في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو التقلصات . في النهاية ، سيؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن.
ما الذي يسبب الإفراط في تناول الطعام؟
تبدأ معرفة كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام بمعرفة سبب الإفراط في تناول الطعام . هناك أسباب لا حصر لها ، ولكن إليك بعض الأسباب الأكثر شيوعًا.
- التعب – نحن كثيرا ما نرى الطعام “كمرافق لنا”، لذلك نحن أكثر ميلا للوصول إلى الكربوهيدرات الغنية أو اي شيء حلو في وقت نواجه فيه الشعور بالتعب.
- الملل – الأكل هو طريقنا أحيانًا لملء الوقت . كما أنه من السهل جدًا تناول وجبة خفيفة دون تفكير أثناء مشاهدة فيلم أو مشاهدة التلفزيون.
- الكحوليات – يمكن لبعض المشروبات أن تزيد من شهيتك وتعيق أيضًا إحساسك بالشبع . غالبًا ما تقترن الوجبات الخفيفة المملحة والدهنية بالمشروبات الكحولية ، والتي بدورها تجعلك تشرب المزيد من الكحول لإرواء عطشك.
- عدم شرب كمية كافية من الماء – غالبًا ما يتم فهم الشعور بالعطش على أنه جوع.
كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام
جرب هذه الأمور الثلاثة البسيطة إذا كنت ترغب في التوقف عن الإفراط في تناول الطعام والعودة إلى الحياه الصحية مرة أخرى:
1. كن أكثر يقظة
الأكل الطائش مشكلة شائعة في المجتمعات وخاصتا في المجتمع الغربي . غالبًا ما نكون مشغولين جدًا بالاندفاع بعد التزامات الأسرة والعمل لدرجة أننا نأكل بسرعة ، أو نتخذ خيارات أكل طائشة.
هذا يعني الوصول إلى وجبات خفيفة سريعة تمنحنا دفعة من الطاقة أثناء الأنشغال ، أو الاستيلاء على ما هو أقرب إليك بينما نتهي من مهمة أخرى . في بعض الأحيان ، الأكل الطائش هو مجرد الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون.
لسوء الحظ ، لا تقلل هذه الانحرافات من استمتاعنا بالطعام الذي نضعه في أفواهنا فحسب ، بل يمكن أن تؤدي سريعًا إلى الإفراط في تناول الطعام . تفشل عقولنا في التقاط علامات الامتلاء الجسدي ، أو حتى ملاحظة ما أكلناه عقليًا.
لكن هناك طريقة للتغلب على هذا . عندما تشغل عقلك بطعامك ، يمكنك التوقف عن الأكل بلا تفكير والبدء في تناول الطعام بانتباه . الأكل اليقظ يعني ضبط ما يريده جسمك ويحتاجه حقًا.
يمكنك البدء في تناول الطعام بعناية أكبر عن طريق التحقق مع نفسك في كل مرة تتناول فيها وجبة خفيفة أو وجبة اساسية.
اسأل نفسك لماذا تختار هذا الطعام بعينه . هل مللت؟ هل انت فعلا جائع؟ هل أنت منزعج أو متوتر؟
عندما تتوقف وتلاحظ أفكارك وعواطفك ، ستكون أكثر تركيزًا على ما يحدث بالفعل في رأسك.
حتى لو تقدمت وتناولت الوجبة الخفيفة ، فستكون أكثر وعيًا بحقيقة أنك تتناولها ، بدلاً من القيام بعمل تلقائي . يمكن أن يساعدك ذلك على كسر سلسلة من سلوكيات الأكل غير الواعية.
2. التخطيط لوجباتك
أحيانًا يكون اتخاذ خيارات طعام سيئة بسبب الجوع أثناء الانشغال . يمكن أن يساعد التخطيط والتحضير لوجباتك مسبقًا على منعك من الوقوع ضحية للوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة.
إذا كنت ستخرج لتناول العشاء ، فتحقق من القائمة قبل أن تذهب إلى المطعم حتى تعرف ما تتوقعه.
خذ غدائك معك إلى العمل حتى لا تضطر إلى الذهاب إلى المقصف أو مطعم البيتزا . بهذه الطريقة ، يمكنك تحضير وجبات صحية لنفسك باستخدام مكونات عالية الجودة . إذا كنت تعلم أن لديك شطيرة ديك رومي طازجة في حقيبتك ، فمن غير المرجح أن تتوقف عند آلة بيع الطعام لشراء علبة من رقائق البطاطس.
3. تناول المزيد من البروتين والألياف
يعد البروتين من العناصر الغذائية القيمة التي تزود جسمك بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لاستعادة الأنسجة العضلية ، إلى جانب العديد من الأدوار الأخرى . يستغرق البروتين وقتًا أطول بكثير حتى يتحلل (ينهضم) في الجهاز الهضمي ، لذلك ستشعر بالشبع لفترة أطول.
تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تزيد من الشعور بالشبع (الشعور بالرضا بعد الأكل) وتقلل من الشعور بالجوع طوال اليوم.
استخدم الباحثون أيضًا التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي لإظهار أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تقلل الإشارات التي يصدرها دماغك للتحكم في تحفيز الطعام وسلوك الأكل الذي يكون بدافع المكافأة لنفسك.
يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في منع الإفراط في تناول الطعام . الألياف تملئك وتشعرك بالأمتلاء و تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية .
كما أنها تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم بحيث تقل احتمالية اشتهاء الأطعمة الحلوة (مثل الكربوهيدرات والحلويات) في وقت لاحق من اليوم.
لا يمكن تكسير الألياف في الجهاز الهضمي بسرعة كبيرة ، لذا فهي تضيف كميات كبيرة منها في الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على انتظامك.
ما الذي يساعد معدتك بعد الإفراط في الطعام؟
إذا كنت قد أفرطت في تناول الطعام ، فإن أحد أفضل الأمور التي يمكنك القيام بها هو المشي برفق . ستساعد حركات المشي على تعزيز التمعج ، وهي الحركات الشبيهة بالموجات في الجهاز الهضمي التي تنقل الطعام عبر الأمعاء.
لا تجبر نفسك على التحرك بسرعة كبيرة أو شاقة ، لأن هذا سيحول تدفق الدم إلى عضلاتك بدلاً من معدتك ويبطئ عملية الهضم.
يساعد شاي النعناع أيضًا على تهدئة انتفاخ المعدة . النعناع فعال جدًا في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات وعسر الهضم . كما أنه يساعد على منع التشنجات في القناة الهضمية الناتجة عن تقلص عضلات المعده.
3 مكملات غذائية لتنظيم شهيتك
البروبيوتيك
أمعائك هي موطن لمليارات الميكروبات التي لها أدوار مهمة في صحتك العامة . لقد ثبت أن بعض هذه الميكروبات لديها طرق لأرسال اشارات الى الدماغ عندما تتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية لتتكاثر.
تلعب هذه الإشارات دورًا رئيسيًا في فسيولوجيا الشهية ؛ أي يمكنها بدء وإيقاف جوعك.
لقد ثبت أن سلالات معينة من بكتيريا البروبيوتيك تقلل من تناول الطعام للحيوانات ، حتى عندما تكون جائعة . كان أحد المركبات قادرًا على تحفيز إفراز هرمون مرتبط بالشبع ، بينما بدا أن مركبًا آخر يزيد من إطلاق الخلايا العصبية في الدماغ التي تقلل الشهية.
أظهرت الدراسات البشرية أيضًا نتائج إيجابية . في دراسة شملت مجموعة من 125 رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن ، تم إعطاء نصف الأشخاص مكمل بروبيوتيك يوميًا يحتوي على رامنوسوس اكتوباكيللوس ، بينما تناول النصف الآخر دواءً وهميًا . وكانت النتيجة:
خضع جميع الأشخاص لبرنامج إنقاص الوزن لمدة 12 أسبوعًا ، يليه برنامج متابعة لمدة 12 أسبوعًا . أظهرت النساء اللواتي تناولن مكمل البروبيوتيك فقدان وزن متوسط قدره 4.4 كجم ، بينما فقدت النساء اللائي تلقين العلاج الوهمي 2.6 كجم فقط.
العارياء سيلفستر (عشبة الجيمنيما)
الجيمنيما هي عشبة وجد أنها تساعد على منع قدرتك على تذوق الحلاوة . يمنع حمض الجمنازيوم مستقبلات السكر على لسانك ، مما يمنعك من الاستمتاع بأي شيء حلو.
هذا يمكن أن يجعل الأطعمة الحلوة أقل رغبة ! كما وجد ان عشبة الجيمنيما أيضًا تحفيز إنتاج الأنسولين في البنكرياس ، مما يعزز تجديد الخلايا المنتجة للأنسولين. يعني إنتاج الأنسولين الأفضل أن مستويات السكر في الدم تظل ثابتة ، مما يقلل من حدوث الرغبة الشديدة في تناول السكر الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
مستخلص الشاي الأخضر
متعدد البوليفينول الأساسي في مستخلص الشاي الأخضر هو يبيغالوكاتشين غالاتي (EGCG) . لقد ثبت أنه لا يعزز أكسدة الدهون ويزيد من استهلاك الطاقة فحسب ، بل قد يساعد أيضًا في التحكم في الشهية.
عند إعطائه للمرضى الذين يعانون من زيادة الوزن ، تبين أن (EGCG) يؤخر إفراغ المعدة (الوقت الذي يستغرقه الطعام لمغادرة المعدة) . كما ذكر المرضى الذين تناولوا (EGCG) عن شبع أكبر في 90 دقيقة بعد تناول الطعام. يشير هذا إلى أن (EGCG) يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام عن طريق جعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول.
الخلاصة
كن ملتزمًا بهدفك المتمثل في التوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، ولكن كن صبورًا أيضًا مع نفسك . كل شيء في الحياه يستغرق وقتًا ، وكذلك التخلص من عادة الإفراط في تناول الطعام.
باتباع الخطوات الثلاث التي أقترحها في هذا المقال ، ستتوقف تدريجياً عن الإفراط في تناول الطعام وستكون بصحة جيدة مرة أخرى!
